Aquaphobie - Mode d'Emploi

Expérience 2018

CHAPITRE 1 : INTRODUCTION

Mon objectif initial : maîtrise du crawl pour une course de triathlon (fin août 2018). Priorité mise sur la technique et l’efficacité.

Contraintes / Timing : 6 mois pour l’apprentissage en piscine + 3 mois de perfectionnement en eaux libres.

Premier cours de piscine : début décembre 2017. Diagnostic : aquaphobie.

CHAPITRE 2 : MES SYMPTÔMES

Origine de ma phobie : non décelée. Vraisemblablement à la naissance (liquide amniotique) ou à 3-4 ans mes parents qui ont cédé à mes caprices qui consistaient à ne pas faire couler la douche sur mon visage. J'ai toujours nagé la brasse sans jamais mettre la tête sous l'eau. Conseil : ne pas vouloir se débarrasser de sa phobie en cherchant l'origine.

Mon angoisse : l’étouffement, sans autre facteur aggravant (peur de la profondeur par exemple). Un brin de cette angoisse peut être déclenché en buvant simplement un grand verre d’eau en apnée ou même sous la couette la tête coincée entre un bras et un coussin !

Facteurs primaires de déclanchement de mon angoisse :

- L'eau qui entre dans mes narines et qui provoque des sensations de brûlure au niveau des sinus.

- Le sentiment de culpabilité et de honte (apprendre à nager, prétendre viser un triathlon alors que je souffre d’aquaphobie, pression liée au timing limité).

CHAPITRE 3 : MA THÉRAPIE PAR LE LÂCHER-PRISE

Séance d’hypnose effectuée en mai 2018. Contact : Guylaine Pouzolles, http://hypnose-pluridisciplinaire-lyon.fr, Lyon Croix-Rousse. Je conseille de placer la première séance d’hypnose un mois après le premier cours de natation (j’ai trop attendu dans mon cas, six mois après le démarrage). Une seconde séance est à prévoir un mois plus tard.

Objectif de l’hypnose : se projeter en situation relaxante dans l'eau et adopter une attitude positive.

Apprendre à respirer par le ventre (respiration abdominale). Débuter en position allongée, les jambes pliées à 90°. L'état de tension psychique ou émotionnel se manifeste par des tensions dans l'abdomen et dans la région du plexus solaire. La maitrise du souffle permet la maitrise des émotions (situation d’angoisse lors des pauses entre deux longueurs par exemple).

Faire. Ne pas essayer. Essayer, c’est se placer en situation d’échec. Un premier travail sur soi consiste à adopter une attitude de gagnant en se disant par exemple : « prochaine longueur, je vais faire du crawl en 5 temps ». Ne pas se dire « je vais essayer de faire du crawl en 5 temps ».

Posture qui aggrave le mal-être : « quand on veut, on peut ! », spécialement pour les personnes de nature tenace comme moi qui risquent de s’énerver séance après séance et donc perdre la maîtrise émotionnelle. Il faut se stimuler et s'encourager et non se harceler ou se réprimander. Il faut s’armer de courage pour accepter les difficultés car les progrès se font en dent de scie plus que de manière linéaire.

Toujours verbaliser de façon positive et affirmative, sans tournure ou verbe négatif. « Aujourd’hui, je vais prendre plaisir à nager », et non « je ne vais pas avoir peur » (le cerveau va inconsciemment intégrer : « aujourd’hui, je vais avoir peur »).

S’écrire 3 fois puis lire 3 fois à voix basse et 3 fois à voix haute, 28 jours consécutifs sans interruption, les phrases suivantes (une phrase / un thème) : « A partir de maintenant, j’accepte de m’autoriser à [exemple : profiter de mes immenses ressources et capacités ; avoir confiance en mes compétences] pour réussir à […], pour gagner en […], et je réussis de mieux en mieux, de jour en jour ».

CHAPITRE 4 : TRAVAIL EN PISCINE

Les 15 premières séances en piscine doivent intégrer les objectifs suivants (8 séances en cours particulier en piscine 25m, intercalées avec 7 séances seul complétées d’exercices à la maison) :

- Objectif 1 : comprendre et canaliser son angoisse (exercices de respiration).

- Objectif 2 : apprendre à nager la brasse et introduction au dos.

- Objectif 3 : apprendre à nager le crawl en 3 temps.

Intégrer deux séances de piscine minimum par semaine pour « s’acclimater » et progresser à son rythme, même pour nager que 500 mètres. Plus que la rapidité, c’est la progression et la persévérance qu’il faut viser.

Durée conseillée d’une séance : environ 45 minutes. Conseil : se fixer 40 minutes ou moins, les dernières minutes étant appréhendées comme un bonus (favorable au relâchement, sans pression car je me donne le droit d’arrêter quand je le souhaite). Je préconise également de sortir du bassin en milieu de séance, 2 ou 3 minutes, pour prendre du recul si l’angoisse se fait de plus en plus oppressante. Les premières séances sont généralement entrecoupées de 1 à 2 sorties de bassin pour une pause pipi (stress).

Ci-dessous les piscines par ordre de préférence vis-à-vis de mon aquaphobie (éclairage, température de l’eau, longueur du bassin, sur-fréquentation des couloirs, ambiance, etc..) à proximité de St Priest : St Priest Caneton (25m) > Vénissieux (50m/25m) > St Priest Pierre Mendès-France (25m) > Bron (50m).

Les deux éducatifs qui m'ont aidé à progresser dans mon aquaphobie sont les suivants :

- Corps en position verticale, les mains agrippées ou non à l’échelle, faire des séries de 10 cycles de descente/montée (faire le « bouchon »). Minimum 5 secondes la tête sous l’eau en expirant le plus lentement possible, inspiration rapide la tête hors de l’eau. Pour commencer, adopter le « chant » d'expiration (mp3 à télécharger plus bas). Apprendre à « faire des bulles ».

- Travail de respiration avec planche (ou pull buoy), bras tendus. Basculement de la tête dans l’axe du corps (pour brasse) ou de côté (pour crawl). Beaucoup de variantes et d’éducatifs décrits sur Internet. Pour commencer, un côté de respiration par longueur, en alternance.

Quelques éducatifs pour débutants, intéressants pour nous les aquaphobes :

- Brasse coulée.

- Crawl rattrapé.

- Crawl en exagérant les erreurs fréquentes (position tête, axe des bras, etc..).

- Crawl pull buoy aux jambes.

- Crawl en 5 temps.

- Crawl avec palmes.

- Crawl avec tuba (et pince nez).

Points à travailler en crawl :

- Positionnement de la tête lors de l’expiration : regard dirigé vers le fond du bassin.

- Positionnement de la tête lors de l’inspiration : un verre des lunettes sous la surface de l’eau.

- Bon alignement du corps, gainé, mais pas crispé.

- Pieds qui effleurent l’eau lors du battement.

- Pas de « pédalage » lors du battement.

- Pousser loin derrière avec les mains.

- Roulis du corps.

- Extension du corps à chaque mouvement.

- Ne pas se crisper et contracter tout son corps (se crisper, c'est couler comme une pierre ! à tester en faisant l’étoile de mer en flottaison).

Quelques astuces :

- Utilisation d’un lecteur mp3 waterproof (idée non testée).

- Hyperventilation en respiration abdominale entre deux longueurs. Cf Wim Hof.

- Le tuba est un bon outil pour améliorer sa technique.

- Amorcer l’expiration bien avant de plonger la tête sous l’eau pour éviter l’eau dans les narines (déclanchement de l’angoisse).

- Ne pas chercher à aller trop vite. Réduire le battement des jambes.

- Séances types au début :

 (25m crawl, pause 30sec) x8, longueurs brasse, (25m crawl, pause 30sec) x8, longueurs brasse,…

 ou (25m crawl enchainés par 25m brasse) x6, pause, (25m crawl enchainés par 25m brasse) x6, pause,…

CHAPITRE 5 : ÉTAPES DE PROGRESSION

Mes étapes de progression sur mon aquaphobie en 6 mois ont été les suivantes :

ÉTAPE 1  Nager correctement la brasse, et brasse coulée, sur 25m (objectif 1 mois).

ÉTAPE 2  Nager la brasse sur 50m et plus (objectif 2 mois).

ÉTAPE 3  Nager correctement le crawl sur 25m (objectif 2 mois).

  Astuce : utilisation de palmes pour prendre confiance sur un 50m en crawl.

  Astuce : utilisation d’un tuba pour améliorer sa technique de nage en crawl.

ÉTAPE 4  Nager le crawl sur 50m (objectif 3 mois).

ÉTAPE 5  Nager le crawl sur 100m (objectif 4 mois).

ÉTAPE 6  Nager le crawl sur plusieurs longueurs (objectif 5-6 mois).

ÉTAPE 7  Nager le crawl en eaux vives (objectif 6 mois).

CHAPITRE 6 : EXERCICES À TRAVAILLER CHEZ SOI

Exercice n°1 : L'expiration sous l’eau.

› Utiliser une bassine transparente remplie d’eau.

› Rehausser la bassine pour y placer un téléphone. L’objectif est de lancer un chronomètre visible pendant l’exercice afin de cadencer/calibrer les répétitions, ou bien pour passer une vidéo (les Dolomites vue du ciel, etc..).

› Varier la température de l'eau : 18°C, 25°C et 35° par exemple.

› Cet exercice permet de comprendre qu’expirer c’est faire des bulles. Il permet également d’expérimenter son expiration la tête sous l’eau : de 10 à 50 répétitions d’expirations, expiration sur 5 secondes, 7 secondes, 10 secondes et plus. Apnée. Expiration très lente « bulle par bulle ». Expiration par la bouche. Inspiration de côté la bouche en biais, un seul verre hors de l'eau. Expérimenter ses limites.

› Astuce : chant pour expirer : mp3 à télécharger

Exercice n°2 : La respiration abdominale.

› Techniques yoga.

› Technique d’hyperventilation et d’apnée de Wim Hof.

CHAPITRE 7 : LES FACTEURS AGGRAVANTS

Les facteurs qui démultiplient mon aquaphobie sont les suivants :

- Eau froide.

- Mauvais état des lunettes & buée (nettoyer les verres au Palmolive).

- Exercices de respiration avec planche (plonger à répétition sa tête dans l’eau sans autre mouvement).

- Nage en eaux libres.

- Pression de progression dans un temps imparti.

- État de fatigue ou de stress.

CHAPITRE 8 : OBJECTIFS POUR UN AQUAPHOBE

Il ne faut pas se fixer d’objectifs trop hauts sous peine de s’harceler et se décourager. Se donner comme objectifs après quelques mois d’éducatifs en piscine et à la maison pour :

- Bien nager la brasse.

- Bien nager un 2x50m en crawl 3 temps.

- Faire un 50m sprint crawl 3 ou 5 temps.

- Nager en club.

Mes erreurs :

- Avoir cru pouvoir vaincre mon aquaphobie en quelques mois.

- Mettre mis la pression au vue d’un objectif trop haut.

CHAPITRE 9 : MES PERSPECTIVES

Axes de progression :

- Crawl polo, une alternative et sans lunettes !

- Nager en mer pour le plaisir.

Une piscine à la maison !